Page content

article content

Sneller spiermassa opbouwen met deze progressiemodellen

Wat ging het allemaal toch makkelijk toen je net begon met trainen. Bijna iedere training kon je zwaarder tillen en je harde werken werd beloond in de  spiegel. Maar het resultaat wordt steeds minder, of je staat misschien zelfs stil. In dit artikel ga ik je laten zien hoe jij met behulp van progressiemodellen weer sneller spiermassa kunt opbouwen.

progressie modellen

Progressiemodellen zorgen voor spiermassa!

Ik heb inmiddels honderden trainingsschema’s voor coachingsklanten gemaakt. Als er één ding is dat zorgt voor kracht en spiermassa is het een goed progressiemodel dat zorgt voor progressive overload. Verschillende fora staan vol met slordig in elkaar geflanste trainingsschema’s maar ik ben zelden trainingsschema’s tegengekomen met goede progressiemodellen. Wat is dat nou? Zo’n progressiemodel.

Een progressiemodel is een methode om vooruitgang te meten en te registeren. Een eenvoudig voorbeeld is als je iedere week twee kilo toevoegt aan je squat.

Er zijn een aantal hele interessante boeken geschreven over periodisering zoals NSCA’s Guide to Program Design of dit artikel. Al kan ik me niet voorstellen dat er in heel Nederland één recreatieve sporter is die dit begrijpt en ook toepast. Daarom wil ik een effectieve, maar eenvoudige progressiemodellen laten zien die je vandaag nog tijdens je training kunt toepassen en gaan zorgen voor meer spiermassa.

4 effectieve, eenvoudige progressiemodellen

Voor ik je de progressie modellen laat zien moet je weten dat dit totaal niet van belang is als je net begint met trainen. Je techniek heeft dat prioriteit en met welk gewicht je traint is nog niet belangrijk. Boooooring… okay we gaan door.

Dit zijn de progressiemodellen die ik het meest gebruik bij mijn coachingsklanten

Progressiemodellen zijn GOUD waard als je ze op de juiste manier inzet. Met behulp van een vaste selecte oefeningen en verschillende progressiemodellen (hieronder beschreven) wist Patrick een flinke berg kracht en spiermassa op te bouwen.

 1. Iedere week/training gewicht toevoegen

Maak het niet te ingewikkeld voor jezelf. De makkelijkste manier (en zeker effectief) is om iedere training een klein beetje meer gewicht te tillen. Bij compound oefeningen zoals het deadliften en squatten kun je de eerste weken misschien wel 5 kilo per training toevoegen. Later wordt dit minder maar dat is helemaal niet erg.  Bij isolatie oefeningen zoals bicep curls zal je merken dat je iets minder snel sterk wordt.

Bij veel sportscholen is de kleinste schijf 1.25 kilo. Het nadeel hiervan is dat je het gewicht dus met minimaal 2,5 kilo (2×1,25 kilo) moet verhogen. Dit kan te veel zijn als je al wat langer traint. Als dat bij jou het geval is is kun je fractional plates gebruiken. De mogelijkheid om je trainingsgewicht in hele kleine stappen te verhogen noem je micro loadability.

 

Dan weet je dus ook waarom het trainen op apparaten in dit geval een nadeel kan zijn. Je kunt de trainingsweerstand op apparaten alles verstellen in grote(re) stappen. Er is dus geen mogelijkheid tot micro loadability.

Vanzelfsprekend kun je na verloop van tijd niet meer iedere training gewicht toevoegen aan je oefeningen. Helemaal wanneer je geen gebruik maakt van fractional plates. Geen probleem. In plaats van iedere training verhoog je het trainingsgewicht nu iedere week, of zelfs iedere twee weken.

2.Werken binnen een rep range

Als het toevoegen van extra trainingsgewicht niet meer lijkt te werken kun je gaan werken binnen een rep range van bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. We gebruiken bankdrukken als voorbeeld. Je start je set met een gewicht waarmee je net 10 herhalingen kunt maken zeg 80 kilo.  De volgende set red je er misschien 9 en de laatste set 8.  Aan het gewicht verander je nog niets. De volgende training gebruik je hetzelfde gewicht. Het lukt het je om de eerste set 12 herhalingen te maken, de tweede 10 herhalingen en de derde set 9.  Zo ga je door tot je 3×12 herhalingen kunt maken met 80 kilo. Als dit is gelukt verhoog je het gewicht met de kleinst mogelijk verhoging die in jouw sportschool mogelijk is.

Trainingen binnen verschillende rep ranges

Grofweg bestaan je spieren uit twee type spiervezels. Type 1 en type 2. Type 1 groeit het best bij een grote hoeveelheid herhalingen met een laag gewicht. Type 2 groeit het best bij weinig herhalingen met een hoog gewicht. Om je spieren optimaal te laten groeien moet je allebei de spiervezel typen stimuleren. Dit kun je doen door qua rep range ‘ in het midden’ te gaan zitten waardoor je beide spiervezeltypen probeert te stimuleren. Daarom wordt de rep range van 8 tot 12 herhalingen vaak de ‘hypertrofie (spiergroei) range genoemd.

Je kunt er ook voor kiezen per training de nadruk te leggen op een spiervezeltype. Tijdens training A doe je dan oefeningen met een hoog gewicht en een laag aantal herhalingen en tijdens training B doe je oefeningen met een hoger gewicht en een lager aantal herhalingen.

spiervezel typen

3. Werken met een totaal aantal herhalingen

Dit progressiemodel gebruik ik vooral wanneer iemand net start met een oefening met zijn eigen lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld pushups, pullups of trx oefeningen. Je selecteer een vast aantal herhalingen en een maximaal aantal sets, stel 25 herhalingen pushups in maximaal 4 sets. Als het je lukt om in 4 sets of minder 25 pushups te maken dan verhoog je de volgende training het aantal herhalingen met 2. Lukt het je de volgende training niet om 27 herhalingen binnen 4 sets te maken, dan hou je de volgende training hetzelfde aantal reps aan. Lukt het je wel, dan verhoog je het aantal reps met 2.

Vooral voor mensen die moeite hebben met oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht (vaak mannen met overgewicht of dames) is dit een goede manier om je progressie te meten.

BELANGRIJK! Je techniek heeft ALTIJD prioriteit. Kun jij geen enkele herhalingen met een goede techniek volbrengen, maak de oefening dan minder zwaar. Dit kun je doen door:

  • gebruik te maken van elastieken
  • Pushups op je knieën
  • Je benen verder intrekken bij trek oefeningen (zoals inverted barbell row)

Kun je ‘maar’ een aantal herhalingen met je eigen lichaamsgewicht? Geen probleem. Maak een aantal herhalingen, eventueel met rust tussendoor tot je merkt dat je techniek verslechterd. Dan kun je er voor kiezen om meer sets met ondersteuning te doen.

Het belangrijkst is dat je je in kleine stapjes blijft ontwikkelen. Voor je het weet doe je de hele oefening met je eigen lichaamsgewicht zonder ondersteuning.

4. Trainen met een variabel volume

Deze manier van trainen gebruik ik vooral bij mma vechters die sterker en zwaarder willen worden. Maar kan ook prima gebruikt worden door mensen die andere sporten doen maar door middel van fitness groter en sterker willen worden.

progressie modellen voor spiermassa

Ik gebruik MMA als voorbeeld, maar je kunt hier je eigen sport invullen.

Stel je traint om maandag, woensdag en vrijdag MMA. Op dinsdag en donderdag doe je aan krachttraining. Sommige MMA trainingen zijn loodzwaar, de volgende dag ben je moe en heb je om sommige plekken spierpijn. Andere trainingen zijn vooral technisch en zijn veel minder belastend voor je lichaam. Helaas weet je bijna nooit wanneer je trainer besluit er een zware training van te maken.

Als je op dinsdag nog flinke spierpijn in je bovenlichaam hebt van je mma training van maandag is het niet verstandig om je bovenlichaam nog eens extra kapot te maken met je krachttraining. Als de vermoeidheid en spierpijn heel intens is, is het verstandiger om helemaal niet te trainen. Maar we gaan er in dit geval vanuit dat het nog wel gaat. Je wilt toch werken aan je kracht en spiermassa, want anders komt het er nooit van je hebt immers iedere week zware mma trainingen.

In dit geval vind ik het prettig om te werken met een vast aantal herhalingen (meestal 25 -35). Afhankelijk van hoe vermoeid mijn lichaam aanvoelt en hoe veel spierpijn ik heb kies ik een gewicht. Hoe fitter mijn lichaam aanvoelt, hoe zwaarder het gewicht.

Dit is misschien geen optimaal progressiemodel als je kracht en spiermassa wilt opbouwen maar de grootste fout die je kunt maken is door je pijn en vermoeidheid heen bijten. Blessures en overreaching/overtraining liggen op de loer. Met dit progressiemodel belast je de spiergroepen waarbij dat op dat moment gaat wat extra en de spiergroepen die al ‘vermoeid’ zijn wat minder.

Extra tip: werk met een vaste rustperiode

Welk progressiemodel je ook kiest, zorg ervoor dat je een vaste rustperiode kiest en je daar aan houdt. Bij isolatie oefeningen mag je rustperiode wat korter zijn (1-2 minuten). Bij compound oefeningen mag je gerust wat langer rust houden (2-5 minuten). Naarmate je meer trainingservaring hebt kun je langere rustperioden inlassen tussen sets.

Neem een stopwatch of sporthorloge mee naar de gym om je rusttijd te tracken. Als je dat niet doet heb je kans dat je té lang rust. Daarmee loop je kans op schijnprogressie. Het lijkt of je het gewicht makkelijker tilt, maar eigenlijk heb je gewoon langer gerust.

Vragen over progressiemodellen? Gewoon stellen.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten 🙂

Comment Section

0 reacties op “Sneller spiermassa opbouwen met deze progressiemodellen

Plaats een reactie


*