Page content

Evidence based afvallen deel 1

Door Samuel van Gelder

“Evidence based werken is gebruik maken van de beschikbare gegevens, verkregen uit gedegen wetenschappelijk onderzoek, om optimaal te werken aan het bereiken van een doel. Daarbij wordt gebruik gemaakt van methodes die objectief gevalideerd zijn en – nog belangrijker – herhaald kunnen worden Daar waar onvoldoende gegevens beschikbaar zijn over een onderwerp onder vergelijkbare omstandigheden, wordt vooral gebruik gemaakt van eigen observaties (uit eigen ervaring).”

Deel 1: De energiebalans uitgelegd

Iedereen leert op jonge leeftijd dat koekjes, snoepjes, taartjes en chips ons dik kunnen maken. Als we ouder worden komen daar steeds meer voedingsmiddelen bij en ‘mogen’ we steeds minder voedingsmiddelen als we niet dik willen worden. Welke voedingsmiddelen ons dik maken, is gek genoeg voor iedereen anders. Dat is vreemd, want gezonde mensen verschillen fysiologisch gezien niet zo gek veel van elkaar.

Wat ook vreemd is, is dat bijna iedereen die heeft geprobeerd af te vallen de meest uiteenlopende diëten heeft gevolgd (geen suiker meer, geen gluten meer, geen zuivel meer, alleen nog maar shakes en repen, extra supplementen + meer sporten, niet meer eten na 20:00u, 6 uur per dag eten en verder 18 uur vasten etc.) én vaak wordt op korte termijn (2 tot 26 weken) resultaat geboekt. Aan de hand van die informatie ga je je toch afvragen of er daadwerkelijk voedingsmiddelen zijn die ons dikker maken dan andere voedingsmiddelen. Alle diëten werken op korte termijn, ook diëten waar men bijvoorbeeld koekjes mag eten [1]. Ligt het dan wel aan de voedingsmiddelen op zichzelf?

Of zou er een onderliggend, leidend mechanisme kunnen worden aangewezen voor gewichtsverlies?

Nee, het ligt niet aan de voedingsmiddelen an sich. En ja, er is een leidend mechanisme aan te wijzen. In dit artikel wordt de ‘energiebalans uitgelegd om gewicht te verliezen.

Nutriënten

Voedingsmiddelen bevatten nutriënten en nutriënten kunnen we omschrijven als voedingsstoffen. We onderscheiden micronutriënten (micro = klein; van deze nutriënten hebben we dagelijks relatief weinig nodig) en macronutriënten (macro = groot; van deze nutriënten hebben we dagelijks relatief veel nodig).

Micronutriënten

Vitamines, water en mineralen noemen we “micronutriënten”. Micronutriënten zijn in kleine hoeveelheden nodig voor allerlei processen in het lichaam. Vier procent van ons lichaamsgewicht bestaat uit mineralen. Vitamines zijn essentieel voor de werking van verschillende processen binnen onze lichaamscellen en zijn daarom onmisbaar voor een goede gezondheid. Voedingsmiddelen waar veel micronutriënten in zitten (zoals bepaalde groente- en fruitsoorten) worden daarom door veel voedingsprofessionals gezien als ‘gezond’. Het is een logische gedachte en het klopt dat, binnen het gehele voedingspatroon (van alles wat er dus over 24-72 uur gegeten is), het belangrijk is dat we voldoende micronutriënten binnen krijgen. Het valt buiten de grenzen van dit artikel om verder in te gaan op micronutriënten.

Ten slotte hebben we nog water nodig voor overleving. Een waterverlies van 9-12% kan dodelijk zijn. Het advies om (veel) water te drinken, is dus niet gauw verkeerd. Het kan zijn dat je te veel water drinkt, waardoor je mineralenbalans wordt verstoord. Het is raadzaam om tijdens middelzware inspanningen ongeveer 1-2 Liter per uur te drinken. Op een gewone dag, zonder bijzondere weersomstandigheden, volstaat 1,5 Liter volgens het Voedingscentrum [2].

Gemiddeld bestaat een man voor 60% uit water en een vrouw voor 50%.  We noemen water geen voedingsmiddel, omdat het geen energetische waarde heeft.

 Macronutriënten

Macronutriënten hebben een aantal functies, waaronder energie leveren aan het lichaam en het  functioneren als bouwstoffen voor verschillende lichaamsweefsels.

We kunnen macronutriënten in 4 subgroepen verdelen. Koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol.

Deze macronutriënten leveren energie (Voedingscentrum, Energie, z.d.). Voedingsmiddelen waarin macronutriënten zitten, hebben dus een ‘energetische waarde’. Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilo joules.

Macronutriënten leveren (gemiddeld) aan energie:

1 gram koolhydraten levert 17 kJ op. (=4 kilocalorieën)

1 gram eiwit levert 17 kJ op. (=4 kilocalorieën)

1 gram vet levert 37 kJ op. (=9 kilocalorieën )

1 gram alcohol levert 29 kJ op. (=7 kilocalorieën)

De hoeveelheid energie die voedingsvezels leveren, laten we buiten beschouwing. Dit in verband met het complexe proces wat hier aan te pas komt. Het heeft dan ook geen voordeel om het te weten voor in de praktijk.

Energie

De geleverde energie uit onze voeding is hard nodig. Zonder energie kunnen onze cellen niet functioneren en kunnen wij niet overleven. Daarom wordt energie zelden verspild, het kan volgens de ‘eerste wet van thermodynamica’worden bevrijd (en gebruikt) en worden omgezet (om onze vet cellen te vullen bijvoorbeeld).

Energie drukken we uit in calorieën, waarbij 1 calorie gelijk staat aan 4.184 kj (=kilojoules). Tegenwoordig wordt energie in het dagelijks leven vaker uitgedrukt in calorieën om de energetische inhoud van voedingsmiddelen te berekenen [3].

Het menselijk lichaam is zeer efficiënt, wat er voor zorgt dat (bijna) elke calorie die binnen komt, daadwerkelijk bevrijd zal worden (niet bevrijde energie poepen we uit). De energie kan direct gebruikt worden of worden opgeslagen in onze vetcellen als vet, of in onze lever en spieren als glycogeen (een lange ketting van koolhydraten). Dat ene koekje, bakje kwark of die appel eten ’s avonds is dus nooit zonder consequenties. Alle calorieën tellen mee.

 

Een overschot aan energie wordt dan ook opgeslagen in onze vetcellen, zodat we de opgeslagen energie kunnen aanspreken op het moment dat er minder energie beschikbaar is. Het maakt voor ons lichaam niet uit of we energie uit wit stokbrood of broccoli halen. Energie is energie. Een calorie is een calorie [4].

 Energiebalans

De energiebalans is het principe dat je om vet- of spierweefsel (gewicht) te verliezen, minder calorieën moet eten dan je verbruikt, en dat om spier- of vetweefsel aan te komen, je meer calorieën moet eten dan je verbruikt. Wanneer je in gewicht wilt afnemen, heeft je lichaam meer energie nodig dan je eet en drinkt, waardoor de reserves (vet- en spierweefsel) aangesproken worden. Maar wanneer je in gewicht wilt toenemen, heeft je lichaam minder energie nodig dan je eet en drinkt, waardoor het de reserves kan vergroten.

De energiebalans is de leidende factor als we spreken over doelstellingen zoals gewichtsverlies. Aan de linkerkant van deze balans noteren we de ‘inname van energie’, aan de rechterkant noteren we het ‘verbruik van energie’.

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar gewichtsverlies en stuk voor stuk onderbouwen ze de energiebalans. Als we meer energie innemen dan we verbruiken, komen we aan ( we zitten dan in een zogenaamde positieve energiebalans). Als we meer energie verbruiken dan innemen, vallen we af (negatieve energiebalans). Als we dus willen afvallen, moeten we letten op de hoeveelheid ‘energie die erin gaat’ tegenover ‘energie die eruit gaat’. Ongeacht het soort eten dat we eten. Dit wordt bewezen in een onderzoek waarbij een man een Mc Donalds dieet volgt gedurende 90 dagen en maar liefst 16 kilogram verliest [5]  en de professor die is 12kg afgevallen door tien weken lang Twinkies, Doritos en Oreos te eten [6].  Of het (op lange termijn) gezond is, dat is een ander verhaal. Waar het om gaat, is dat het principe getest wordt.  Dit principe wordt het CICO principe genoemd; Calories In versus Calories Out.

Als we het over (optimale) gezondheid hebben, dan maakt het wel degelijk uit wát je precies eet. Zoals ik al eerder aangaf, heeft ons lichaam micronutriënten nodig om te functioneren. Onbewerkte, ‘natuurlijke’ voedingsmiddelen zijn meestal de beste bronnen van micronutriënten. Als je eenmaal genoeg micronutriënten binnengekregen hebt, heeft het normaal gesproken geen voordeel om daar nóg meer van binnen te krijgen. De rest van je voeding kan je dan aanvullen met voedingsmiddelen naar keuze, het maakt daarbij weinig uit of die voedingsmiddelen veel of weinig micronutriënten bevatten.

 De verwarring

Als we meer energie innemen dan we verbruiken, komen we aan (positieve energiebalans). Als we meer energie verbruiken dan innemen, vallen we af (negatieve energiebalans). De energiebalans is leidend.

Toch zijn er heel veel mensen, zelfs professionals, die deze ‘simpele’ natuurwet niet begrijpen.  Een natuurwet is niet zomaar een gedachte, maar juist een principe dat overal in het universum onder alle omstandigheden geldt, en nog nooit door iemand weerlegd is. Zolang niemand dat principe kan weerleggen, kunnen we het beste werken met de kennis die we nu hebben (al 100 jaar). We moeten dus de energiebalans gaan toepassen als we willen afvallen. Dit wordt ook beschreven in de richtlijnen van (bijna) alle diëtisten over de hele wereld, waaronder diëtisten uit Nederland [7]. Een calorie is een calorie, net als een meter een meter is en een liter een liter.

Hieronder zal ik 5 denkfouten proberen te weerleggen. Deze denkfouten zouden de energiebalans ontkrachten.

Suiker maakt ons dik

Er wordt gedacht dat suiker, mede door de insuline piek die na het consumeren volgt, ons dik maakt. Hiervan is geen sprake als we in een negatieve of stabiele energiebalans zitten. Koolhydraten worden bij een stabiele of negatieve energiebalans niet meer dan 1-3% omgezet naar triglyceriden (vetzuren) [7].

Hier heb ik meer over geschreven in dit artikel.

Het is overigens belangrijk om te weten dat suikers energie leveren en dat we er makkelijk veel van eten omdat we het lekker vinden en het niet goed verzadigd; probeer dus je suikerconsumptie te matigen.

Stofwisselingsnelheidfluctuaties

Veel mensen denken dat de snelheid van de ruststofwisseling zodanig vertraagd kan raken door training en diëten, dat we bij zelfs hele lage energie innames, nog aankomen in gewicht.

Het klopt dat de snelheid van de ruststofwisseling kan veranderen, maar in de praktijk gaat dit om een paar procent van het totaal [8]. De TEF (Thermic Effect of Food) kan dan wat hoger worden waarbij een te veel aan energie omgezet wordt in warmte, maar het grootste gedeelte wordt gewoon omgezet in lichaamsvet.

TEF bestaat uit verschillende processen verschillende processen waaronder vertering van voeding. TEF wordt geschat op 4-15% van het totale energiegebruik [9].

Hormonen uit balans

Veel mensen denken dat de hormoonbalans zodanig verstoord kan raken, dat we in gewicht zullen aankomen, door de verstoorde hormoonbalans. Dit zou los staan van de energiebalans.

Hormonen spelen een zeer belangrijke rol in veel lichaamsfuncties en hebben veel invloed op de lichaamscompositie. Maar wat hormonen niet kunnen, is energie laten ontstaan. Bij een energetisch tekort kunnen we nooit meer vet aanmaken, om het simpele feit dat daar energie voor nodig is. Als er geen sprake is van een overschot aan energie in het lichaam, dan kan er geen verdere vervetting ontstaan.

We kunnen hooguit extra vocht vasthouden of juist verliezen door hormonen. Vocht is ook gewicht, maar geen vetmassa!

De metabole switch

Ten slotte zijn er nog professionals die  claimen dat als men maar lang genoeg weinig koolhydraten eet, het lichaam vanzelf meer vetten gaat verbranden. Dat noemen ze de “metabolic switch”.

Meer vet eten = meer vet verbranden?

Het klopt dat hoe meer vetten we eten, hoe meer vetten we verbranden voor energie [10]. Maar het belangrijkste mechanisme (de energiebalans) geldt hier weer; als je uiteindelijk de dag eindigt in een positieve energiebalans (meer energie ingenomen dan verbruikt), dan wordt er meer energie opgeslagen in de vetcellen dan dat er uit de vetcellen is gehaald.

Samengevat

We kunnen de verhouding vet-koolhydratenverbranding beïnvloeden door de manier van trainen en ons dieët  [11], maar als we alleen daarnaar kijken, dan verliezen we het zicht op het grote plaatje: de energiebalans. Het draait uiteindelijk altijd om de energiebalans. Het heeft dus geen zin om meer nadruk te leggen op vetverbranding binnen trainingsschema’s en voedingsschema’s.

Het is belangrijk om naar het geheel te blijven kijken. De energiebalans fluctueert continue; vlak na het eten zitten we in feite in een positieve energiebalans en vlak na het trainen zitten we in een negatieve energiebalans. Het is daarom gebruikelijk om te kijken naar de energiebalans over 24 uur, maar er kan ook een tijdframe van meer uren (zoals 48 uur of een hele week) worden gebruikt. Als we meer energie innemen dan we verbruiken, worden onze vetcellen en eventueel glycogeenvoorraad gevuld. Het maakt niet uit of we percentueel meer vet zijn gaan verbranden in deze situatie; er komt immers nóg meer energie bij. De energiebalans is hier dus nog steeds leidend.

Geen vet eten = geen vetopslag?

De laatste denkfout die mensen maken is de gedachte dat als we geen vet eten, we ook geen vettoename zullen hebben.
Een overschot aan energie, uit zowel koolhydraten, eiwitten als vetten, zal worden omgezet in lichaamsvet. De energiebalans is hier dus nog steeds leidend.

We moeten dus de energiebalans beïnvloeden om af te vallen

Maar hoe we dat doen, daar zijn we vrij in. En zo komen we terug op de inleiding, waarbij mensen ook afvallen door koekjes te eten. Op de website staat vermeld dat men tijdens het “Cookie Diet” elke dag rond de 1200 kcal eet. De meeste mensen hebben een BMR (Basal Metabolic Rate; ongeveer 50% van totale energiegebruik) die hoger ligt dan 1200 kcal. Oftewel; ze zitten tijdens het dieet in een constante negatieve energiebalans. Dit soort ‘crashdiëten’ zijn extreem moeilijk vol te houden en kunnen ons meestal op de lange termijn niet brengen tot het doel wat wij voor ogen hebben. Definitief onze vetmassa verminderen.

Conclusie

Elk succesvol dieet brengt ons, bewust of onbewust, in een staat waarin we meer energie verbruiken dan innemen (de negatieve energiebalans). Daarom kunnen we allemaal afvallen op korte termijn, ongeacht het soort voedsel dat we eten en het soort dieët dat we volgen.

In het volgende artikel zal ik proberen effectieve adviezen te geven om een negatieve energiebalans te creëren. Zo ligt het voor de hand om calorieën te tellen, maar daar zitten haken en ogen aan!

Ik wil benadrukken dat de juiste strategie voor gewicht verliezen al lastig op zich is, maar het permanent op gewicht blijven nog lastiger is [12]. Op gewicht blijven vergt een andere strategie dan gewicht verliezen. Om op gewicht te blijven moet er rondom de energiebalans gegeten worden en die energiebalans ligt nu lager dan de energiebalans lag vóór je ging afvallen, maar waarschijnlijk hoger dan tijdens het afvallen! Lastig he? Daarom ga ik daar in deel tweeuitgebreid op in.

Comment Section

0 reacties op “Evidence based afvallen deel 1

Plaats een reactie


*